26/11/2019 1:55PM
BA BƯỚC GIẢM CÂN NHANH TRÊN CƠ SỞ KHOA HỌC
Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên cơ sở khoa học
Có nhiều cách để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, hầu hết các phương pháp đó sẽ khiến bạn bị đói và mệt trong người.
Nếu bạn không có ý chí sắt đá, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng. Dưới đây là 3 bước đơn giản để xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả cho mình.
-
Cắt giảm đường và tinh bột
Nguyên tắc quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột từ từ. Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn một cách tự nhiên. Bây giờ thay vì đốt cháy tinh bột để lấy năng lượng, cơ thể bạn bắt đầu tiêu thụ chất béo dự trữ.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm tinh bột là nó làm giảm nồng độ insulin. Điều này thúc đẩy thận đào thải natri và nước. Làm giảm trọng lượng nước không cần thiết.
Không có gì lạ khi giảm tới 4,5 kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước. Đây là một biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.
Nhóm ăn ít tinh bột và đạm ăn cho đến khi no. Trong khi nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và bị đói.
Tóm tắt: Cắt giảm lượng tinh bột sẽ khiến bạn bắt đầu ăn ít calo hơn một cách tự động và không bị đói . Nói một cách đơn giản, cắt giảm tinh bột làm giảm chất béo một cách tự động.
-
Ăn Protein, chất béo và rau
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm protein, chất béo và rau xanh, ít tinh bột. Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng tinh bột của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20- 50 gram mỗi ngày.
– Nguồn protein
Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv
Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm. Giảm một nửa ham muốn ăn và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
– Rau ít tinh bột
Bông cải xanh
Súp lơ
Rau bina
Cà chua
cải xoăn
Bắp cải Brucxen
Cải bắp Thụy Sĩ
Rau diếp
Quả dưa chuột
Các loại rau chứa ít tinh bột, cung cấp ít calo. Bạn có thể ăn một lượng lớn mà không lo bị vượt quá calo.
Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào thịt và rau có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.
– Nguồn chất béo
Dầu ô liu
Dầu dừa
Dầu bơ
Bơ
Ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4.
Đừng sợ ăn chất béo. Vì cố gắng ăn ít tinh bột và ít chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy đau khổ và từ bỏ kế hoạch ăn uống giảm cân này.
Tóm tắt: Lê kế hoạch cho bữa ăn gồm đạm, nhiều rau xanh, chất béo và ít tinh bột. Điều này sẽ đưa bạn vào phạm vi 20 -50 gram tinh bột/ngày và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.
-
Nâng tạ 3 lần mỗi tuần
Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.
Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3- 4 lần mỗi tuần. Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn về trọng lực cần nâng.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và thúc đẩy trình trao đổi chất nhanh lên. Đây là kết quả tốt cho việc giảm cân.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn hoặc bạn không thích, thì thực hiện một số bài tập tốt cho tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ.
Tóm tắt : Tốt nhất là thực hiện một số bài tập tăng sức đề kháng như nâng tạ. Nếu đó không phải là một lựa chọn, tập luyện bài tốt cho tim mạch cũng có hiệu quả.
Tùy chọn : Thực hiện chế độ ăn lại Tinh bột mỗi tuần (Carbs Refeed)
Bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để bạn ăn nhiều tinh bột. Nhiều người thích thứ bảy.
Điều quan trọng là phải bám vào các nguồn tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, trái cây, …
Nhưng chỉ một ngày tinh bột cao hơn này. Nếu bạn bắt đầu thực hiện nó thường xuyên hơn một lần mỗi tuần, bạn sẽ không thấy nhiều thành công trong kế hoạch giảm cân.
Bạn sẽ tăng được một chút cân nặng trong ngày ăn Refeed này. Nhưng phần lớn sẽ là trọng lượng nước và bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1 ngày 2 tiếp theo.
Theo The Healthline.com- Thạc sĩ Dược Bùi Ngoan.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM SẢN PHẨM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ TỪ THẢO DƯỢC
Viên giảm cân New Lishou 24 viên
Viên giảm cân Best Slim Collagen USA mẫu mới
Viên giảm cân Dáng Xuân Phục Linh gold