11 Thực phẩm chay giàu calo để tăng cân lành mạnh cho người ăn kiêng

11 Thực phẩm chay giàu calo để tăng cân lành mạnh cho người ăn kiêng

Tăng cân có thể khó khăn và thường phải điều chỉnh cả chế độ ăn uống và lối sống.

Với người ăn kiêng, việc loại bỏ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn khiến việc tăng cân càng trở nên khó khăn hơn. Và để tăng cân có thể yêu cầu  đưa ra các lựa chọn thực phẩm theo  chiến lược.

Điều đó nói rằng, có rất nhiều thực phẩm thuần chay bổ dưỡng có thể bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống để tăng cân lành mạnh.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm thuần chay có hàm lượng calo cao có thể  tăng cân lành mạnh, giúp người ăn kiêng vẫn có thể tăng cân.

1. Các loại hạt giàu chất béo có lợi

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và calo tuyệt vời, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu  muốn tăng cân lành mạnh.

Ví dụ như  quả óc chó chứa 185 calo và hơn 4 gam protein trong một khẩu phần 1 ounce (28 gam) .

Bổ sung hàng ngày hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó hoặc hồ đào có thể bổ sung đủ calo vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Các loại hạt, có hàm lượng calo cao, cũng là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi. Bạn  nên chọn các loại tự nhiên không có thêm đường hoặc dầu. Thêm hạt giàu chất béo vào đồ ăn nhẹ, sinh tố để tăng cường protein và calo.

TÓM LƯỢC

Các loại hạt và bơ hạt đặc biệt giàu calo và protein. Chúng có thể được thưởng thức theo nhiều cách.

 

2. Quả Bơ

Bơ nổi tiếng với kết cấu dạng kem và hương vị thơm ngon, dịu nhẹ.

Chúng cũng tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng và giúp thúc đẩy tăng cân lành mạnh bằng cách cung cấp nhiều chất béo và chất xơ có lợi cho tim.

Chỉ một quả bơ có khoảng 322 calo, 13,5 gam chất xơ và gần 30 gam tổng chất béo .

Trái bơ cũng rất giàu vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, folate, axit pantothenic và kali .

Hãy thử thêm một nửa quả bơ vào ly sinh tố buổi sáng , phết một quả lên một lát bánh mì hoặc cắt hạt lựu để rắc lên món salad hoặc trứng tráng.

TÓM LƯỢC

Trái bơ rất giàu calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là một cách dễ dàng để tăng cường lượng chất béo có lợi.

 

3. Hạt Quinoa

Quinoa là một loại hạt giả lành mạnh chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Nó cũng chứa nhiều calo, vì 1 cốc (185 gam) quinoa nấu chín chứa khoảng 222 calo, 8 gam protein và 5 gam chất xơ .

Hạt diêm mạch là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật. Có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu. Cơ thể  không thể tự sản xuất những thứ này và phải lấy chúng từ thức ăn .

Hạt diêm mạch cũng cung cấp một lượng lớn mangan, magiê, phốt pho, đồng và folate .

Nó hoạt động như một món ăn phụ đáp ứng và có thể được thêm vào súp, món hầm và salad để dễ dàng thu nạp thêm calo.

TÓM LƯỢC

Hạt diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể  cần.Hạt diêm mạch cũng chứa một lượng calo, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

 

4. Hạt Tahini

Được làm từ hạt mè nướng và rang, tahini là một thực phẩm chủ yếu trong các món ăn Địa Trung Hải và Trung Đông chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và calo.

Chỉ 1 muỗng canh (15 gam) tahini tự hào có khoảng 89 calo, 2,5 gam protein, 1,5 gam chất xơ và 8 gam chất béo .

Kết hợp một vài muỗng canh mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng lượng calo một cách hiệu quả và thúc đẩy tăng cân lành mạnh.

Tahini có độ sệt sệt giống như bơ đậu phộng.

Nó là một bổ sung tuyệt vời cho các món ăn bọc, bánh mì sandwich và salad. Nó cũng có thể được chế biến thành một món nhúng đầy hương vị, khuấy thành súp hoặc trộn thành một loại sốt kem và dùng trên rau hấp.

TÓM LƯỢC

Tahini, một loại bột nhão làm từ hạt vừng, có nhiều protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và calo. Nó có tính nhất quán như kem và dùng theo cách làm sốt, phết bánh mì.

 

5. Dầu ô liu

Giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, dầu ô liu nổi tiếng với các đặc tính tăng cường sức khỏe.

Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là làm tăng mức độ cholesterol HDL “tốt”, giảm chất béo trung tính trong máu và giúp cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 .

Dầu ô liu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tế bào của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Ngoài ra, với 119 calo và 13,5 gam chất béo trong một muỗng canh (14 gam), dầu ô liu cũng có thể là một cách lành mạnh để bổ sung thêm calo vào bữa ăn.

Rưới nó lên rau đã nấu chín, trộn vào nước sốt salad hoặc thêm vào nước xốt để mang lại hương vị và lượng calo cho bữa ăn .

TÓM LƯỢC

Dầu ô liu chứa nhiều calo, chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa.Dầu ô liu có thể được thêm vào các món chay nấu chín, nước xốt salad và nước xốt.

 

6. Các loại trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một cách tuyệt vời để tăng thêm calo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng dinh dưỡng chính xác có thể thay đổi tùy theo loại trái cây, từ mận khô – có 209 calo trong nửa cốc (87 gram) – đến nho khô – có 247 calo trong nửa cốc (83 gram) .

Các nghiên cứu lưu ý rằng trái cây sấy khô rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa và cung cấp các vi chất dinh dưỡng tập trung gấp 3–5 lần trái cây tươi .

Bởi vì trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên. Vì vậy nên kết hợp với protein bổ dưỡng để giảm thiểu tác động có thể xảy ra đối với lượng đường trong máu .

Trộn trái cây sấy khô với sữa chua dừa hoặc bột yến mạch để có bữa sáng giàu calo hoặc thử với các loại hạt và hạt như một hỗn hợp ngon miệng. Cũng có thể thêm nó vào thức ăn lắc protein.

TÓM LƯỢC

Trái cây sấy khô có nhiều calo, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Cân nhắc kết hợp nó với một loại protein dầu dinh dưỡng để giảm tác động của hàm lượng đường cao.

 

7. Đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu và đậu gà, tất cả đều chứa một lượng protein, chất xơ và calo tốt.

Ví dụ, đậu đen chứa 227 calo và 15 gam protein và chất xơ trong 1 cốc nấu chín (172 gam) .

Các loại đậu nói chung cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate, magiê, sắt, kẽm và kali .

Hãy thử thêm đậu vào thịt viên hoặc bánh mì kẹp thịt, cũng như món salad, súp, thịt hầm, nước chấm.

TÓM LƯỢC

Các loại đậu – bao gồm từ đậu lăng đến đậu đen – chứa rất nhiều calo, protein và chất xơ, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

 

8. Củ khoai lang

Khoai lang là một loại rau giàu tinh bột phổ biến được ưa chuộng vì màu sắc rực rỡ, hương vị thơm ngon và thành phần dinh dưỡng tuyệt rất cao.

Chúng chứa nhiều calo và chất xơ, cùng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiếtcho cơ thể .

Một cốc (200 gam) khoai lang nấu chín chứa 180 calo và 6,5 gam chất xơ .

Một khẩu phần ăn duy nhất cũng có thể loại bỏ toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A – và cung cấp lượng vitamin C, mangan, kali và vitamin B6 dồi dào .

Hãy thử món rau củ khoai làng theo cách nướng hoặc luộc.

TÓM LƯỢC

Khoai lang có nhiều calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau.

 

9. Sinh tố kết hợp bột protein và trái cây

Sinh tố kết hợp là một cách nhanh chóng và tiện lợi để có được lượng calo tập trung trong một khẩu phần ăn.

Nếu sử dụng một nguồn protein bổ dưỡng như bột protein hoặc sữa chua đậu nành.

Bơ hạt, trái cây khô hoặc tươi, bơ, sữa hạnh nhân, dầu dừa và hạt đều là những chất bổ sung tuyệt vời cho một ly sinh tố bổ dưỡng, giàu calo.

Uống sinh tố giữa hoặc sau bữa ăn thay vì thay thế bữa ăn để tối đa hóa lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ tăng cân.

TÓM LƯỢC

Sinh tố thuần chay là một cách dễ dàng để tăng lượng calo và chất dinh dưỡng . Để có kết quả tốt nhất, hãy trộn một vài thành phần có hàm lượng calo cao với một nguồn protein .

 

10. Ăn cơm

Gạo là một loại carbohydrate hiệu quả về chi phí, linh hoạt và giàu calo có thể thúc đẩy tăng cân từ từ.

Nó cũng cung cấp thêm một chút protein và chất xơ, ngoài một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một chén (195 gam) gạo lứt nấu chín cung cấp 216 calo cùng với 5 gam protein và 3,5 gam chất xơ .

Nó cũng là một nguồn cung cấp mangan, selen, magiê, phốt pho và niacin .

Có thể kết hợp cơm với một khẩu phần protein để có một bữa ăn dễ dàng khi di chuyển.

Cơm cũng có thể được nấu trước và để trong tủ lạnh để dùng trong vài ngày. Mặc dù các ý kiến ​​khác nhau về thời gian bạn có thể bảo quản gạo an toàn, nhưng các khuyến nghị có thể từ vài ngày đến một tuần.

TÓM LƯỢC

Gạo, chứa nhiều calo, cũng cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Gạo có thể được kết hợp với một nguồn protein tốt và được thưởng thức như một phần của bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn bổ dưỡng.

 

11. Dầu dừa giúp tăng cân

Dầu dừa đã thu hút được sự chú ý đáng kể trong thế giới sức khỏe nhờ những tác dụng có lợi của nó đối với mọi thứ, từ mức cholesterol đến chức năng não .

Vì nó giàu calo, nó cũng có thể giúp  tăng cân.

Trên thực tế, 1 muỗng canh (15 ml) dầu dừa chứa 116 calo và 13,5 gam chất béo .

Dầu dừa rất dễ sử dụng và có thể thay thế cho hầu hết các loại dầu và mỡ khác. Dầu dừa cũng có thể được trộn vào sinh tố hoặc thêm vào nước sốt và nước xốt.

TÓM LƯỢC

Chứa nhiều chất béo và calo, dầu dừa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng linh hoạt và có thể thay thế hầu hết các loại dầu hoặc chất béo khác.

 

Kết luận

Nhiều thực phẩm thuần chay giàu chất dinh dưỡng, giàu calo có thể giúp tăng cân dễ dàng, nhanh chóng.

Kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có thể thúc đẩy lượng calo tiêu thụ và thúc đẩy tăng cân.

Đảm bảo kết hợp các loại thực phẩm này với các thành phần dinh dưỡng khác – bao gồm trái cây, rau, protein và ngũ cốc – để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Nguồn: the healthline.com – 11 High-Calorie Vegan Foods for Healthy Weight Gain

Dịch: Dược sĩ Hoàng