Vitamintot/15.07.2021
So sánh dinh dưỡng giữa sữa đậu nành và sữa hạnh nhân
Đang theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và tìm kiếm một loại sữa thay thế?
Dưới đây là dinh dưỡng và lợi ích của sữa đậu nành và sữa hạnh nhân nếu bạn không thể quyết định nên chọn loại nào.
Sữa làm từ thực vật ở đây để tồn tại
Ngày nay, bạn có một bữa tiệc tự chọn phong phú với các lựa chọn sữa cho một bát ngũ cốc hoặc một tách cà phê vào buổi sáng. Chắc chắn rồi, có sữa bò.
Nhưng các loại sữa thay thế có nguồn gốc từ thực vật, như sữa yến mạch, sữa gạo, và thậm chí cả sữa hạt phỉ và hạt dẻ cười, rất nhiều. Hai mặt hàng chủ lực – sữa đậu nành và sữa hạnh nhân – vẫn còn phổ biến.
Và vì lý do chính đáng.
Mọi người thường chọn những loại sữa này khi theo chế độ ăn thực vật hoặc khi họ không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa. Thêm vào đó, các loại sữa có xu hướng có lượng carbohydrate thấp hơn sữa từ sữa, làm cho chúng trở thành lựa chọn tốt cho những ai theo chế độ ăn kiêng ít carb hơn.
Một số người chỉ thích các loại sữa thay thế này vì hương vị của chúng.
Theo Research and Markets, một công ty nghiên cứu tiếp thị toàn cầu, thị trường sữa làm từ thực vật dự kiến sẽ trở thành ngành công nghiệp trị giá 21,5 tỷ USD ở Hoa Kỳ vào năm 2024.
Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn hai trong số các loại sữa làm từ thực vật phổ biến nhất hiện có: sữa đậu nành và sữa hạnh nhân. Dưới đây là những điều bạn cần biết về dinh dưỡng, lợi ích của chúng và loại mà các chuyên gia dinh dưỡng ưa thích.
Sữa hạnh nhân là gì và nó được làm như thế nào?
Không, bạn thực sự không thể vắt sữa hạnh nhân. (Hoặc hạt đậu nành, cho vấn đề đó.) Thuật ngữ “sữa hạnh nhân” liên quan nhiều hơn đến độ đặc và hình thức của chất lỏng hơn là cách nó được tạo ra.
Thức uống được làm từ hạnh nhân và nước. Để làm sữa hạnh nhân, trộn các thành phần với nhau và lọc hỗn hợp để loại bỏ các mảnh hạnh nhân. Sữa có vị béo ngậy và kết cấu kem nhẹ.
Kelsey Lorencz, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Saginaw, Michigan, và là chủ sở hữu của Gracious Nourishing cho biết: “Sữa hạnh nhân là một loại sữa thay thế sữa có hàm lượng calo thấp tuyệt vời, là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời. “Bạn sẽ thấy nó thường được bổ sung canxi, vitamin D và vitamin B như riboflavin để giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng.”
Sữa đậu nành là gì và nó được làm như thế nào?
Lorencz nói: “Sữa đậu nành là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa, đặc biệt là khi bạn đang tìm kiếm một loại protein tương đương. “Hầu hết sữa đậu nành được bổ sung canxi, vitamin A, vitamin B12 và vitamin D.
Giống như sữa hạnh nhân, nó được đặt tên từ độ đặc và bề ngoài màu trắng đục của nó.
Sữa đậu nành thường được làm bằng cách ngâm đậu nành trong nước qua đêm, sau đó xay đậu với nước, theo Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition. Nó có vị hơi ngọt và kết cấu dạng kem.
Sữa hạnh nhân và sữa đậu nành được sử dụng như thế nào?
Bạn có thể làm bất cứ điều gì với hạnh nhân hoặc sữa đậu nành mà bạn sẽ làm với sữa bò. Thêm nó vào sinh tố, sử dụng nó trong yến mạch qua đêm, pha cà phê hoặc ăn một bát ngũ cốc.
Sữa đậu nành dinh dưỡng
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng và tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày (DV), cho 1 cốc sữa đậu nành không đường, ổn định trong hạn sử dụng:
Lượng calo: 86
Chất béo: 5 g (6 phần trăm DV)
Cholesterol: 0 mg (0 phần trăm DV)
Natri: 76 mg (3 phần trăm DV)
Carbohydrate: 3 g (1 phần trăm DV)
Chất xơ: 0 g (0 phần trăm DV)
Protein: 8 g (16 phần trăm DV)
Vitamin D: 2 g (10 phần trăm DV)
Canxi: 229 mg (18 phần trăm DV)
Sắt: 1 mg (6 phần trăm DV)
Kali: 358 mg (8 phần trăm DV)
Sữa hạnh nhân dinh dưỡng
Dưới đây là các thông tin về dinh dưỡng — bao gồm phần trăm giá trị hàng ngày — cho 1 cốc sữa hạnh nhân không đường, ổn định trong hạn sử dụng:
Lượng calo: 34
Chất béo: 3 g (3 phần trăm DV)
Cholesterol: 0 mg (0 phần trăm DV)
Natri: 136 mg (6 phần trăm DV)
Carbohydrate: 1 g (1 phần trăm DV)
Chất xơ: 0 g (0 phần trăm DV)
Protein: 1 g (2 phần trăm DV)
Vitamin D: 2 ug (10 phần trăm DV)
Canxi: 392 mg (30 phần trăm DV)
Sắt: 1 mg (6 phần trăm DV)
Kali: 70 mg (2 phần trăm DV)
Lợi ích sức khỏe của sữa đậu nành và hạnh nhân
Sữa đậu nành và sữa hạnh nhân là những loại sữa có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe.
Khi không đường, chúng ít đường và chứa ít carbs hơn sữa bò, là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Mặc dù cả hai đều là lựa chọn thay thế chắc chắn cho sữa bò, nhưng mỗi loại đều mang lại những lợi ích sức khỏe cụ thể.
Sữa đậu nành chứa protein hoàn chỉnh
Một lợi ích chính của sữa đậu nành? Hàm lượng protein của nó.
Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Andrews, chủ sở hữu của Sound Bites Nutrition ở Cincinnati, Ohio cho biết: “Sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra”.
Sữa đậu nành tốt cho cơ thể của bạn
Sữa làm từ thực vật này có thể giúp ích cho tim của bạn.
Michelle Routhenstein, một chuyên gia dinh dưỡng về tim mạch và là chủ sở hữu của Entirely Nourishing ở thành phố New York cho biết: “Sữa đậu nành chứa isoflavone, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol [tổng] và mức cholesterol xấu LDL ở những người có giá trị cao.
Cô ấy nói thêm rằng đậu nành có tác dụng chống oxy hóa tốt cho tim và các tác động giống như estrogen tác động tích cực đến các mạch máu.
Sữa hạnh nhân ít calo
Mặc dù chứa ít protein hơn sữa đậu nành (và không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh), nhưng loại sữa này có ít calo hơn sữa đậu nành.
Andrews nói: “Nó có thể tốt hơn cho những người cần theo dõi lượng calo chặt chẽ.
Hầu như sữa tốt cho xương của bạn
Cha mẹ cho trẻ uống sữa bò để giữ cho xương của trẻ chắc khỏe, một lợi ích đến từ hàm lượng canxi cao.
Andrews nói: “[Sữa hạnh nhân] có hàm lượng canxi cao hơn sữa thông thường và sữa đậu nành do tăng cường chất dinh dưỡng.
Sữa hạnh nhân chứa nhiều vitamin E
Giống như hạnh nhân, sữa hạnh nhân rất giàu vitamin E. “Đây là một chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho tim mạch,” Routhenstein nói.
Hạn chế sức khỏe của sữa đậu nành và hạnh nhân
Có một số nhược điểm của mỗi sản phẩm sữa cần lưu ý, nhưng trước tiên hãy làm rõ một quan niệm sai lầm phổ biến về sữa đậu nành: nó không làm tăng nguy cơ ung thư.
Trước đây, người ta lo ngại về các phytoestrogen trong sữa đậu nành.
Lorencz nói: “Những chất này có thể hoạt động như estrogen hoặc chất chống estrogen trong cơ thể. “Chúng được biết đến như một chất gây rối loạn nội tiết và có thể làm đảo lộn sự cân bằng hormone cơ thể tự nhiên của chúng ta. Đây không phải là mối lo ngại đối với hầu hết mọi người, và những lợi ích về sức khỏe vượt trội hơn bất kỳ tác động tiêu cực nào có thể xảy ra ”.
Trên thực tế, nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.
Tác dụng của sữa đậu nành đối với tuyến giáp
Nếu bạn có chức năng tuyến giáp kém hoặc đang dùng levothyroxine (Synthroid) để điều trị suy giáp, hãy hạn chế uống sữa đậu nành, Routhenstein khuyên.
Cô ấy nói rằng sữa đậu nành là một loại thực phẩm gây goitrogenic, có nghĩa là nó có thể ức chế chức năng tuyến giáp.
Dị ứng đậu nành
Một số người bị dị ứng với đậu nành và rõ ràng là không nên uống sữa đậu nành. Điều đó nói rằng, những dị ứng như vậy không phổ biến lắm.
Một cuộc khảo sát năm 2020 trên tạp chí Nutrition Today cho thấy tỷ lệ dị ứng đậu tương thấp hơn so với các chất gây dị ứng hàng đầu khác (đó là sữa, trứng, cá, động vật có vỏ giáp xác, hạt cây, đậu phộng và lúa mì.
Sữa hạnh nhân ít protein
Sữa hạnh nhân truyền thống có hàm lượng protein thấp, chỉ 1 gam mỗi cốc. Một số loại sữa hạnh nhân có chứa nhiều hạt hạnh nhân hơn – và do đó nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác.
Ví dụ, một nhãn hiệu sữa hạnh nhân không đường có 100 calo mỗi cốc và chứa 4 gam protein và 1 gam chất xơ. Số lượng này cao hơn so với một cốc sữa hạnh nhân trung bình.
Bạn sẽ muốn tìm kiếm các phiên bản sữa hạnh nhân có hàm lượng protein cao hơn hoặc đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu protein của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu protein khác.
Cái này hay cái kia tốt hơn cho môi trường?
Nhiều người chọn theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật vì lợi ích môi trường. Nhưng việc lựa chọn một sản phẩm thân thiện với môi trường hơn là điều khó khăn.
Routhenstein nói: “Cả sữa hạnh nhân và sữa đậu nành đều có tác động đến môi trường tốt hơn sữa bò, nhưng cả hai đều có một số nhược điểm. “Ví dụ, sữa hạnh nhân sử dụng một trong những loại sữa có lượng khí thải thấp nhất; tuy nhiên, nó sử dụng nhiều nước nhất ”.
Theo một báo cáo từ Viện Giáo dục Nước của UNESCO-IHE thì cần lượng nước gần gấp 4 lần để trồng hạnh nhân so với đậu nành.
Andrews nói: “Nó sử dụng gần một nửa lượng sữa cần thiết cho sữa bò nhưng nhiều hơn nhiều so với lượng sữa cần thiết cho sữa đậu nành.
Nhưng điều đó không tự động làm cho sữa đậu nành trở thành một sản phẩm tốt hơn, nói về môi trường.
Routhenstein nói: “Sữa đậu nành sử dụng ít nước hơn. “Tuy nhiên, do sản xuất hàng loạt, nó đã phá hủy nhiều khu rừng để lấy đất.”
Lời khuyên cho bất kỳ loại sữa có nguồn gốc thực vật nào
Dù bạn đang mua loại sữa có nguồn gốc thực vật nào, hãy chọn loại không đường khi có thể. Sữa có đường có thêm đường.
Và tìm các loại sữa không có phụ gia nhất định khi có thể. Điều này bao gồm carrageenan, một thành phần gây tranh cãi được tìm thấy trong một số loại sữa hạnh nhân mà một số chuyên gia cho rằng có hại.
Routhenstein cũng khuyên bạn nên tránh sữa có các chất phụ gia phốt pho, như dinatri photphat, có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm.
Sữa đậu nành và sữa hạnh nhân: Sữa nào tốt hơn?
Sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân có thể là lựa chọn tuyệt vời cho những ai theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc những người không dung nạp lactose.
Nhưng Andrews, Lorencz và Routhenstein đều ưa thích đậu nành.
Routhenstein nói: “Sữa đậu nành có nhiều protein, nhiều kali, nhiều isoflavone và nhiều chất dinh dưỡng hơn sữa hạnh nhân.
Nguồn : Thehealthy.com – Soy MiIk vs. Almond Milk: How Does Their Nutrition Compare?
Dịch: BS Trung